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Le mésomorphe

Le mésomorphe est une personne généralement athlétique, qui possède une musculature déjà bien développée, une bonne ossature et peu de gras.
Il est le mieux adapté à la pratique de la musculation et à l'activité physique en général, vu qu'il possède déjà un corps athlétique et qu'il réagit bien aux entraînements.

Au niveau de sa routine, il pourra adopter un entraînement lourd, fréquent (4 à 5 entraînements par semaine) avec un gros volume de séries.

Au niveau de son régime, Il prendra facilement de la masse mais devra quand même faire attention à son alimentation pour ne pas tomber dans l'excès et faire du gras.
Le but du mésomorphe sera une prise de masse en limitant la prise de gras.
Pour grossir lentement et limiter la prise de gras, il devra paramétrer son régime pour prendre environ 1kg par mois et repartir ses calories comme suit :

25% de l'apport énergétique pour les proteines.
55% de l'apport sous forme de glucides.
20% pour les lipides.

Un excèdent de 300 calories par jours sera suffisant. S'il mange plus, il prendra plus de poids mais plus de gras qu'il faudra plus tard éliminer.

L'endomorphe

L'endomorphe est une personne généralement en surpoids, au métabolisme lent donc qui a tendance a prendre du gras facilement. Comme caractéristiques physiques, il possède une petite ossature, un visage rond, des épaules tombantes, un cou et des membres courts.
Au niveau de sa routine, il lui faudra pratiquer une activité cardiovasculaire en parallèle des séances de musculation.

Au niveau de son régime de prise de masse, l'endomorphe gagnera facilement du muscle comme le mésomorphe, mais devra faire tout le temps attention à son alimentation car sa prise de masse musculaire risque de s'accompagner d'une augmentation rapide de son taux de graisse.
Le but de l'endomorphe sera comme pour le mésomorphe une prise de masse en limitant la prise de gras. Il devra repartir ses calories comme suit :

30% de l'apport énergétique de proteines.
55% sous forme de glucides.
15% pour les lipides.

Un excèdent de calories ne sera peut être pas nécessaire du moins au début en tant que débutant s'il possède beaucoup de surpoids. En effet, chaque kilo de graisse peut fournir 8000 calories d'énergie. Il va donc grossir en prenant uniquement du muscle et au fur et a mesure des semaines transformer son physique en changeant ses proportions.

La graisse ne va pas se transformer en muscle mais l'énergie fournie par cette dernière sera utilisée pour faire du muscle : le corps peut puiser dans les réserves pour construire le muscle.


Il est possible que son poids sur la balance ne bouge pas s'il gagne des muscles et perd de la graisse en même temps. Ce n'est pas une théorie, on rencontre beaucoup de personnes dans ce cas sur les forums de musculation. Bien sur quand ses réserves de gras auront fortement diminuées, il devra adopter une prise de masse en limitant la prise de gras comme le mésomorphe

ectomorphe

Le type ectomorphe est de nature nerveuse, très actif, qui mange beaucoup sans prendre de poids. Il est plus adapté à des sports d'endurance qu'à la musculation. Pour lui la sèche sera facile et son corps esthétique.



Le type morphologique ectomorphe est souvent considéré comme le plus désavantageux pour la musculation. Petit tour d'horizon de ses caractéristiques :
Caractéristiques physiques ectomorphe :


- Epaules et bassin étroits ;
- Tronc rectangulaire ;
- Visage triangulaire
- Membres longs ;
- Ossature mince voire très mince (poignets et chevilles très fin) ;
- Faible masse musculaire ;
Caractère ectomorphe :


- De nature nerveuse. Ce tempérament est associé à un métabolisme très actif et très rapide, qui fait que l'ectomorphe dépense beaucoup de calories, même au repos ;
Alimentation ectomorphe :


- Mange beaucoup mais ne prend jamais de poids ;
Conseils ectomorphe :


- Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base ;
- Doit manger beaucoup pour prendre du poids ;

Au niveau sportif, c'est un poids léger plutôt bien adapté aux sports d'endurance, comme le vélo ou la course à pied. Malheureusement pour lui, la musculation n'est pas un sport d'endurance ..

L'ectomorphe démarre avec plusieurs handicaps de taille pour la musculation : il a du mal à prendre du poids, est souvent très maigre et son ossature fine fait qu'il doit ajouter beaucoup de muscle pour paraître massif.

Néanmoins, il dispose de quelques avantages :
- la sèche (perte de gras) sera très facile ;
- de part la finesse de son squelette, chaque kg de muscle en plus se verra automatiquement et donnera un aspect musclé / sportif sans avoir l'air "gros boeuf" ;

L'ectomorphe a donc peu de chance de devenir un gros bodybuilder, mais il pourra obtenir un physique sec, musclé et très esthétique.

dans le culturisme les calories compte en période de sèche ou de prise de masse(poids)
voici quelques aliments

LES VIANDES:

AGNEAU
Collier navarin (100 grammes) 250 kcal
Côte première (100 grammes) 249 kcal
Côtelette grillée (100 grammes) 234 kcal
Epaule maigre rôtie (100 grammes) 190 kcal
Epaule rôtie cuite (100 grammes) 300 kcal
Gigot rôti (100 grammes) 226 kcal
Selle rôtie (100 grammes) 233 kcal
GIBIER
Cerf (100 grammes) 116 kcal
Chevreuil rôti (100 grammes) 174 kcal
Biche (100 grammes) 116 kcal
Faisan (100 grammes) 127 kcal
Lapin de garenne (100 grammes) 133 kcal
Lapin en ragoût (140 grammes) 269 kcal
Lièvre (100 grammes) 100 kcal
Perdreau (100 grammes) 115 kcal
Perdrix (100 grammes) 115 kcal
Pigeon rôti (100 grammes) 175 kcal
Sanglier (150 grammes) 166 kcal
BOEUF
Bavette (100 grammes) 152 kcal
Araignée (100 grammes) 200 kcal
Corned-beef (100 grammes) 275 kcal
Faux-filet grillé (100 grammes) 166 kcal
Entrecôte grillée (100 grammes) 203 kcal
Filet (100 grammes) 180 kcal
Jarret (100 grammes) 165 kcal
Hampe (100 grammes) 200 kcal
Noix rôtie (100 grammes) 184 kcal
Onglet (100 grammes) 224 kcal
Gîte (100 grammes) 300 kcal
Macreuse (100 grammes) 242 kcal
Flanchet cuit (100 grammes) 231 kcal
Bouguignon (100 grammes) 197 kcal
Bifteck (100 grammes) 148 kcal
Bœuf Pot-au-feu (100 grammes) 240 kcal
Rumsteck grillé (100 grammes) 116 kcal
Steack haché (100 grammes) 125 kcal
Tournedos (100 grammes) 200 kcal
Bœuf bourguignon (300 grammes) 318 kcal
Bœuf carottes (300 grammes) 273 kcal
Bœuf aloyau (100 grammes) 266 kcal
Carpaccio + huile (7grammes+10 grammes) 246 kcal
Bison (100 grammes) 110 kcal
Steack haché pur bœuf cru 5%mg (100 grammes) 129 kcal
Steack haché pur bœuf cuit 5% mg (100 grammes) 160 kcal
Steack haché pur bœuf cru 10% mg (100 grammes) 172 kcal
Steack haché pur bœuf cuit 10% lg (100 grammes) 212 kcal
Steack haché pur bœuf cru 15% mg (100 grammes) 204 kcal
Steack haché pur bœuf cuit 15% mg (100 grammes) 251 kcal
Steack haché pur bœuf cru 20% mg (100 grammes) 252 kcal
Steack haché pur bœuf cruit 20% mg (100 grammes) 309 kcal
Steack tartare (150 grammes) 240 kcal
VEAU
Blanquette de veau (300 grammes) 420 kcal
Foie de veau (100 grammes) 133 kcal
Paupiette de veau (100 grammes) 242 kcal
Veau carré (100 grammes) 170 kcal
Veau cervelle (100 grammes) 156 kcal
Veau côte cru (100 grammes) 143 kcal
Veau escalope (100 grammes) 151 kcal
Veau escalope grillée (100 grammes) 170 kcal
Veau filet rôti (100 grammes) 160 kcal
Veau foie cuit (100 grammes) 160 kcal
Veau foie poêlé (100 grammes) 109 kcal
Veau jarret sauté osso-bucco (100 grammes) 155 kcal
Veau rognon (100 grammes) 107 kcal
Veau rôti (100 grammes) 230 kcal
VOLAILLES
Canard Rôti (150 grammes) 285 kcal
Canard sauvage (150 grammes) 189 kcal
Bouchée à la reine au poulet (180 grammes) 376 kcal
Civet de lapin (1 portion) 848 kcal
Confit foie de volaille (40 grammes) 142 kcal
Dinde (100 grammes) 109 kcal
Dinde cuisse et peau cuites (100 grammes) 155 kcal
Dinde cuisse sans peau cuite (100 grammes) 108 kcal
Escalope de dinde crue (100 grammes) 105 kcal
Escalope de dinde sautée (100 grammes) 148 kcal
Dinde rôtie (100 grammes) 144 kcal
Dindonneau rôti (100 grammes) 260 kcal
Foie de volaille (100 grammes) 169 kcal
Foie gras (40 grammes) 179 kcal
Graisse d'oie (20 grammes) 179 kcal
Magret de canard (150 grammes) 198 kcal
Oie rôtie (100 grammes) 274 kcal
Pintade (100 grammes) 151 kcal
Poule bouillie sans peau (100 grammes) 229 kcal
Poule bouillie avec peau (100 grammes) 305 kcal
Poule au pot (100 grammes) 300 kcal
Poulet cuisse avec peau rôtie (100 grammes) 226 kcal
Poulet viande et peau rôties (100 grammes) 161 kcal
Poulet rôti (150 grammes) 242 kcal
Quenelle de volaille (100 grammes) 197 kcal
Quenelle de volaille fraîche (100 grammes) 200 kcal
Quenelle de volaille en sauce conserve (100 grammes) 151 kcal
PORC
Boudin blanc (100 grammes) 242 kcal
Boudin noir (100 grammes) 410 kcal
Poitrine de porc fumée (25 grammes) 76 kcal
Poitrine de porc salée (25 grammes) 300 kcal
Porc carré (100 grammes) 330 kcal
Porc en cotelettes grillée (100 grammes) 247 kcal
Porc en échine rôtie (100 grammes) 243 kcal
Porc en filet cuit (100 grammes) 153 kcal
Porc lard maigre frais (100 grammes) 280 kcal
Porc lard fumé (100 grammes) 670 kcal
Porc palette (100 grammes) 300 kcal
Porc pied (100 grammes) 342 kcal
Porc poitrine (100 grammes) 246 kcal
Porc travers braisé (100 grammes) 389 kcal
MOUTON
Mouton côte (100 grammes) 300 kcal
Mouton gigot (100 grammes) 225 kcal
Mouton rognon (100 grammes) 147 kcal
CHEVAL
Steack de cheval (140 grammes) 154 kcal


LES POISSONS:

Aiglefin (150 grammes) 107 kcal
Anchois à l'huile (10 grammes) 16 kcal
Filets d'anchois à l'huile (100 grammes) 160 kcal
Anchois frais (150 grammes) 194 kcal
Anguille (100 grammes) 250 kcal
Anguille cuite au four (100 grammes) 230 kcal
Anguille fumée (70 grammes) 214 kcal
Araignée de mer (100 grammes) 95 kcal
Bar (150 grammes) 167 kcal
Barbue (150 grammes) 176 kcal
Cabillaud cuit au four (150 grammes) 146 kcal
Morue fraîche (150 grammes) 120 kcal
Morue cuite à la vapeur (150 grammes) 120 kcal
Brochet cuit au four (150 grammes) 141 kcal
Calamars (150 grammes) 125 kcal
Calmars frits (100 grammes) 171 kcal
Carpe cuite au four (150 grammes) 204 kcal
Caviar (12 grammes) 28 kcal
Lotte (150 grammes) 105 kcal
Daurade (150 grammes) 116 kcal
Eglefin (200 grammes) 142 kcal
Eglefin pané frit (100 grammes) 187 kcal
Encornet (150 grammes) 134 kcal
Eperlan cru (100 grammes) 136 kcal
Espadon (150 grammes) 174 kcal
Esturgeon (150 grammes) 188 kcal
Filet de limande (150 grammes) 119 kcal
Flétan (150 grammes) 167 kcal
Haddock (150 grammes) 233 kcl
Haddock fumé (100 grammes) 101 kcal
Hareng frais (100 grammes) 203 kcal
Hareng frit (100 grammes) 233 kcal
Hareng fumé (100 grammes) 210 kcal
Hareng grillé (100 grammes) 198 kcal
Lieu (150 grammes) 135 kcal
Limande (150 grammes) 119 kcal
Limande cuite à la vapeur (150 grammes) 137 kcal
Limande panée frite (150 grammes) 327 kcal
Lotte (100 grammes) 78 kcal
Maquereau cuit au four (100 grammes) 255 kcal
Maquereau filet au vin blanc conserve (100 grammes) 208 kcal
Maquereau filet sauce tomate conserve (100 kcal) 215 kcal
Maquereau frais (100 grammes) 128 kcal
Maquerau frit (100 grammes) 234 kcal
Maquereau fumé (100 grammes) 296 kcal
Merlan cuit à la vapeur (150 grammes) 138 kcal
Merlan frit (150 grammes) 266 kcal
Merlu (150 grammes) 126 kcal
Morue fraîche (150 grammes) 119 kcal
Morue salée pochée (100 grammes) 138 kcal
Πuf de lump (10 grammes) 23 kcal
Perche cuite au four (150 grammes) 143 kcal
Poisson en sauce (150 grammes) 152 kcal
Poisson frit en croquette (150 grammes) 297 kcal
Poisson pané congelé (100 grammes) 125 kcal
Œ uf de poisson (1 cuillère à café) 28 kcal
Raie cuite au four (150 grammes) 114 kcal
Raie aile cuite au court-bouillon (150 grammes) 104 kcal
Rascasse (150 grammes) 134 kcal
Rouget-barbet (150 grammes) 222 kcal
Rouget-grondin (150 grammes) 170 kcal
Sandre (150 grammes) 168 kcal
Sardine (100 grammes) 163 kcal
Sardine à l'huile (19 grammes) 57 kcal
Sardine à la tomate (20 grammes) 36 kcal
Sardine fraîche en friture (100 grammes) 190 kcal
Saumon (100 grammes) 170 kcal
Saumon cuit à la vapeur (100 grammes) 180 kcal
Saumon fumé (40 grammes) 74 kcal
Saumonette (100 grammes) 84 kcal
Sèche (100 grammes) 72 kcal
Sole cuite à la vapeur (150 grammes) 105 kcal
Sole cuite au four (150 grammes) 110 kcal
Truite arc-en-ciel cuite à la vapeur (150 grammes) 179 kcal
Truite arc-en-ciel cuite au four (150 grammes) 206 kcal
Truite de rivière cuite à la vapeur (150 grammes) 159 kcal
Truite saumonnée (150 grammes) 226 kcal
Turbot sauvage (150 grammes) 143 kcal


LES CÉRÉALES:

Flocons d'avoine (30 grammes) 106 kcal
Baguette (125 grammes) 339 kcal
Baguette (250 grammes) 678 kcal
Biscotte (10 grammes) 39 kcal
Biscotte sans sel (10 grammes) 39 kcal
Blé cuit (200 grammes) 139 kcal
Blé noir sarrasin (100 grammes) 302 kcal
Blinis (70 grammes) 226 kcal
Céréales au son (30 grammes) 79 kcal
Céréales chocolatées (30 grammes) 119 kcal
Muesli (30 grammes) 123 kcal
Pain ficelle (125 grammes) 339 kcal
Pain complet (15 grammes) 35 kcal
Pain de campagne (20 grammes) 52 kcal
Pain de mie (20 grammes) 55 kcal
Pain de seigle (15 grammes) 36 kcal
Pain de son (20 grammes) 52 kcal
Pain grillé industriel (20 grammes) 83 kcal
Pain grillé maison (25 grammes) 75 kcal
Pain pour hamburger (bun - 55 grammes) 151 kcal
Pain sans gluten (12 grammes) 28 kcal
Pain sans sel (25 grammes) 66 kcal
Pâte alimentaires cuites (200 grammes) 236 kcal
Pâtes aux œufs (200 grammes) 248 kcal
Pâtes fraîches (200 grammes) 168 kcal
Pétales de maïs (30 grammes) 111 kcal
Riz blanc (200 grammes) 238 kcal
Riz complet (200 grammes) 236 kcal
Riz soufflé (30 grammes) 117 kcal
Semoule (200 grammes) 225 kcal

LES FRUITS:

Abricot sirop léger conserve 90 kcal
Abricot frais (30 grammes) 13 kcal
Abricot frais (100 grammes) 42 kcal
1 verre de nectar d'abricot 89 kcal
Abricot sec (8 grammes) 16 kcal
Amande (8 grammes) 10 kcal
Amande en poudre (100 grammes) 634 kcal
Ananas en conserve (140 grammes) 90 kcal
Ananas frais (40 grammes) 19 kcal
Banane (100 grammes) 89 kcal
Banane chips (30 grammes) 167 kcal
Brugnon (150 grammes) 69 kcal
Cassis frais (100 grammes) 50 kcal
Cerise fraîche (100 grammes) 67 kcal
Chataîgne grillée (150 grammes) 317 kcal
Citron (50 grammes) 13 kcal
Citrouille (200 grammes) 60 kcal
Clémentine ou mandarine (50 grammes) 20 kcal
Coing frais (100 grmmes) 27 kcal
Datte sèche (8 grammes) 22 kcal
Figue fraîche (100 grammes) 64 kcal
Figue sèche (15 grammes) 36 kcal
Figue de barbarie (100 grammes) 47 kcal
Fraise (150 grammes) 51 kcal
Framboise (150 grammes) 54 kcal
Fruit de la passion (100 grammes) 62 kcal
Fruit confit (30 grammes) 114 kcal
Grenade (150 grammes) 90 kcal
Groseille fraîche (100 grammes) 28 kcal
Kiwi (70 grammes) 33 kcal
Litchi en conserve (100 grammes) 68 kcal
Litchi frais (100 grammes) 62 kcal
Mandarine (50 grammes) 22 kcal
Mangue (200 grammes) 112 kcal
Melon (150 grammes) 51 kcal
Mirabelle fraîche (100 grammes) 52 kcal
Mûre fraîche (100 grammes) 33 kcal
Mûre noire fraîche (100 grammes) 52 kcal
Myrtille fraîche (100 grammes) 53 kcal
Nectarine (150 grammes) 69 kcal
Noisette (10 grammes) 65 kcal
Noix (10 grammes) 67 kcal
Noix de cajou salée (10 grammes) 60 kcal
Noix de coco fraîche (100 grammes) 353 kcal
Noix de coco sèche (10 grammes) 59 kcal
Orange (150 grammes) 63 kcal
Pamplemousse (demi) 45 kcal
Papaye (150 grammes) 48 kcal
Pastèque (200 grammes) 60 kcal
Pêche (150 grammes) 62 kcal
Poire (140 grammes) 70 kcal
Poire au sirop (140 grammes) 80 kcal
Pommes (150 grammes) 73 kcal
Pommes en compote (100 grammes) 76 kcal
Potiron (100 grammes) 31 kcal
Pruneau sec (18 grammes) 29 kcal
Quetsche (100 grammes) 57 kcal
Raisin blanc frais (100 grammes) 69 kcal
Raisin noir frais (100 grammes) 67 kcal
Raisin sec (20 grammes) 53 kcal
Reine claude fraîche (100 grammes) 52 kcal
Rhubarbe cuite sucrée (100 grammes) 126 kcal
Rhubarbe fraîche (100 grammes) 10 kcal