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MARSEILLE EST MAGIQUE

MARSEILLE

ALIMENTS “ÉNERGIE”
Si vous voulez être musclé, il faut être en bonne santé. Ces aliments ultra nutritifs vous aideront à concrétiser ces deux objectifs


Nos connaissances en matière d'aliments et de stratégie alimentaire équilibrée ont bien évolué depuis que les protéines, glucides et lipides ont été identifiés au cours des années 1800. Qui aurait pu imaginer la profusion de données dont nous disposons aujourd'hui sur les divers nutriments et leurs effets sur l'organisme? Aujourd'hui, les scientifiques s'intéressent aux phytonutriments (substances contenues dans les plantes) et la nutrition est focalisée sur les besoins à satisfaire afin d'optimiser la santé, prévenir les maladies et améliorer la performance athlétique.
Pourtant, même avec les toutes dernières avancées de la science, certains aliments semblent résister à l'épreuve du temps tandis que d'autres occupent le devant de la scène dès que les recherches font état de leurs bienfaits. Dans notre liste des 20 aliments les plus sains pour le bodybuilding, vous en trouverez certains qui ont toujours recueilli les suffrages (comme les œufs, véritablement incontournables) et d'autres auxquels vous n'auriez jamais songé, comme le boulgour.
Servez-vous de cette liste pour modifier votre plan d'alimentation tout en retenant que c'est la diversité des aliments — et pas seulement ceux qui sont répertoriés ici — qui contribue au meilleur régime sur le plan de la santé.

SOURCES PROTIDIQUES
Dégrader du tissu musculaire, puis le reconstruire pour le rendre plus gros et plus fort, réclame des entraînements éprouvants accompagnés de repos et d'un apport adéquat en glucides et en protéines. Attention toutefois: les protéines que l'on absorbe sont mieux utilisées par le tissu musculaire si leur profil en acides aminés est équilibré, comme c'est le cas de la viande et des laitages. Si vous ne consommez pas de protéines d'origine animale, il vous faudra absorber environ 10% de protéines supplémentaires pour compenser la différence de qualité des protéines végétales.
Un excès de protéines alimentaires (au-delà de 1,5 à 3,3 g par kilo de poids de corps) n'apporte aucun bénéfice supplémentaire à l'organisme. À l'inverse, un apport protidique insuffisant peut ralentir le développement tissulaire et la récupération post-entraînement. Les bodybuilders privilégient souvent les variétés les plus maigres mais, dans notre liste, vous en trouverez d'autres dont le profil lipidique est bon pour le cœur.
Le saumon (le saumon d'élevage de l'Atlantique venant en tête de liste) est une bonne source d'acides gras — acide éicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque — qui contribuent à réduire les problèmes cardiaques et soutiennent le système immunitaire. Une portion de 115 g apporte environ 210 calories, 30 g de protéines et 9 g de lipides divers dont 3 à 4 g sont monoinsaturés (ce sont les “bonnes” graisses). Ce poisson au goût très agréable est aussi une excellente source de vitamine B12: celle-ci est utilisée dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, et l'on sait qu'elle réduit le taux sanguin d'homocystéine, d'où un moindre risque de maladies cardiaques.
Gibier Comme le cerf a une alimentation végétale naturelle, sa viande est maigre; en fait, elle contient environ 2 à 3 fois moins de graisse que certains morceaux de bœuf. Une portion de 115 g apporte 135 calories, 25 g de protéines, 3 g de gras, du fer et 25% de l'AJR de niacine (vitamine B3), utilisée pour convertir les aliments en carburant. Quant au fer, il participe au transport de l'oxygène vers les muscles au cours de l'effort. Si vous n'êtes pas chasseur, vous pouvez acheter du gibier dans la plupart des boucheries ou supermarchés où il est vendu frais ou surgelé, ou encore le commander sur Internet.
Bœuf maigre Si vous évitez le bœuf en raison de la graisse qu'il contient, il est temps de reprendre votre couteau et d'en déguster une belle tranche car c'est une source formidable de protéines, de vitamines B3 et B12 ainsi que de zinc, ce dernier renforçant le système immunitaire. C'est aussi une bonne source de fer.
Les graisses saturées et le cholestérol présents dans le bœuf peuvent faire hésiter, mais l'ALC (acide linoléique conjugué) que contient cette viande plaide en sa faveur. En effet, l'ALC du bœuf peut diminuer le risque de cancer en attaquant cette maladie à ces trois stades: initiation, promotion, métastase.
Pour réduire la quantité de graisse contenue dans le bœuf, choisissez des morceaux maigres comme l'aloyau et le bifteck en général. Une portion de 115 g apporte environ 220 calories, 34 g de protéines et 8 g de graisses diverses (dont 3 g de graisses saturées et 3,5 g de graisses monoinsaturées).
Œufs et blancs d'œufs Une liste des 20 meilleurs aliments serait incomplète sans les œufs car la protéine de l'œuf garantit un apport équilibré de tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Le blanc renferme plus de la moitié des protéines de l'œuf alors que presque toutes les graisses se trouvent dans le jaune. Cependant, toutes ces graisses ne sont pas mauvaises: 38% sont monoinsaturées et 14% sont polyinsaturées. D'autre part, pour compenser ces graisses ainsi que le cholestérol (un gros œuf contient environ 213 mg de cholestérol alimentaire), sachez que le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui réduisent un type de cécité appelée dégénérescence de la macula et protègent contre le cancer du colon.
Préférez des œufs de poules élevées en liberté: comme elles mangent de l'herbe, leurs œufs sont plus riches en acides gras oméga 3 que ceux des poules nourries au grain. Un œuf moyen apporte environ 75 calories, 7 g de protéines et 5 g de lipides.

CÉRÉALES ET GRAINES
Allez dans un magasin de produits diététiques et essayez de la farine plus naturelle que celle achetée en grandes surfaces. La farine complète et ses dérivés fournissent les glucides qui alimentent les entraînements en carburant, ainsi que de la vitamine B pour la conversion des sucres en énergie. Les produits à base de farine complète contiennent aussi des fibres, utiles pour leur effet satiétogène et la bonne santé de l'appareil digestif.
Le boulgour est fabriqué à partir de grains de blé dur concassés précuits, puis séchés et moulus pour obtenir la consistance d'une céréale. Il est disponible en différents calibres (fin, moyen, gros). Par exemple, c'est le calibre fin qui convient généralement pour les salades, comme le taboulé: ce boulgour n'a pas besoin d'être cuit. Il suffit de le rincer, de l'égoutter complètement et de le laisser mariner dans les ingrédients de votre choix. Pour remplacer le riz, utilisez du boulgour gros et faites-le cuire exactement comme du riz en utilisant du bouillon de poulet à la place de l'eau.
Le germe de blé On peut l'ajouter à de la farine blanche raffinée pour améliorer la valeur nutritionnelle de beaucoup de compositions culinaires allant au four. Remplacez 30 g de farine blanche par du germe de blé. Vous pouvez également le saupoudrer sur diverses préparations: utilisez-le avec des biscuits secs, des shakes, ou parsemez-le sur les légumes ou les yaourts. Conservez le germe de blé au réfrigérateur.
Flocons d'avoine/ son d'avoine Vous vous souvenez du bruit qu'avait fait cette étude réalisée il y a quelques années et qui avait mis en valeur les bienfaits du son d'avoine pour le cœur? L'effet initial de ces informations s'est peut-être estompé, mais l'avoine mérite certainement de figurer parmi les meilleurs aliments pour la santé. C'est une source remarquable de fibres: celles qui sont solubles abaissent le cholestérol LDL, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques. Le magnésium présent dans cette céréale favorise le relâchement musculaire et est nécessaire pour les réactions organiques qui requièrent de l'énergie.
Disponible sous forme de flocons d'avoine ou de son, l'avoine se trouve facilement dans n'importe quel supermarché. Il peut être consommé séparément ou ajouté à toutes sortes d'aliments, du pain de viande aux biscuits.

LÉGUMES SECS
Sur le plan nutritionnel, les haricots surclassent bon nombre d'aliments car ils apportent environ 6 à 9 g de protéines et 5 à 8 g de fibres par portion de 150 g. On sait que les fibres solubles des haricots abaissent le cholestérol LDL, ce qui diminue le risque de maladie cardiaque. En outre, les haricots contiennent peu de graisse et apportent des glucides à index glycémique faible (c'est-à-dire qu'ils n'exercent pas un effet rapide sur le taux de sucre sanguin).
Les légumes secs sont une excellente source de potassium et d'acide folique (vitamine B9). Cette vitamine diminue le risque de cardiopathies et contribue aussi à la production d'hème, pigment contenant du fer ferreux qui donne sa couleur rouge au sang. Les légumineuses contiennent du fer et du magnésium, éléments nécessaires à la contraction musculaire et à la normalisation de la pression artérielle.
Les pousses de soja sont l'un des seuls aliments végétaux considérés comme une protéine complète. 85 g de pousses de soja cuites apportent 27 g de protéines et 16 g de glucides ainsi que 25% des AJR en vitamine B6, celle-ci étant utilisée par l'organisme pour convertir les acides aminés en protéines et produire du glycogène. Les phyto-estrogènes présents dans les pousses de soja peuvent prévenir le cancer du sein et l'ostéoporose; leurs isoflavones pourraient diminuer le risque de cancer de la prostate et du sein, de cancer cervical et de cancer de l'endomètre.
On trouve des pousses de soja vertes dans la plupart des supermarchés ou des magasins de diététique. Il suffit de les placer dans de l'eau bouillante pendant 5 à 10 minutes, puis de les dégermer avant de les consommer. Vous pouvez également acheter des germes de soja cuits au four et les mélanger à des noix: vous aurez alors un en-cas vite préparé et sain. Si vous n'aimez pas les pousses de soja en l'état, essayez-les sous forme transformée: lait de soja, tofu, protéines végétales texturées ou tempeh.
Les lentilles Vous êtes à la recherche d'une légumineuse pour servir de complément à des produits céréaliers complets? Les lentilles sont un excellent choix parce qu'il n'est pas nécessaire de les faire tremper et parce qu'elles cuisent vite. Les lentilles vertes sont populaires, mais les rouges ajouteront une touche de couleur à vos plats. Ces deux variétés sont une excellente source d'acide folique et de potassium; elles apportent aussi du fer et autres minéraux. 100 g de lentilles cuites, c'est environ 115 calories, 9 g de protéines, 20 g de sucres et 8 g de fibres.

LES PRODUITS FRAIS
Les légumes et les fruits sont des sources importantes de vitamines A et C ainsi que de sélénium: ce sont tous des antioxydants. Publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, une étude récente de l'université du Massachusetts conseille à ceux qui s'entraînent dur d'augmenter la quantité d'antioxydants issus de sources alimentaires afin de combattre le stress oxydatif. Les fruits et les légumes regorgent de phytosubstances et sont bénéfiques pour la santé. Très modéré, leur apport calorique se situe aux alentours de 25 calories pour 50 g de légumes et 70 à 100 calories par fruit.
Pousses de brocoli Aucune envie de manger votre brocoli? Dans ce cas, “moins” peut être un “plus:” en effet, des études ont montré que de petites quantités de pousses de brocoli sont plus bénéfiques que de grandes quantités de brocoli en raison de leur forte concentration en sulforaphane: cet isothiocyanate exerce un effet détoxifiant et peut bloquer la croissance des cellules cancéreuses.
Les poivrons rouges apportent de la lutéine, du bêta-carotène et de la vitamine C. La lutéine est associée à une diminution de l'incidence de dégénérescence de la macula. Par ailleurs, ces légumes possèdent des vertus antioxydantes grâce au bêta-carotène ainsi que des propriétés anticancérigènes grâce à la vitamine C.
Les oignons: qu'ils soient rouges, violets, blancs, bruns ou jaunes, ils contiennent du sulfure de diallyle, phytosubstance dont on a démontré les propriétés protectrices contre le cancer de l'estomac. Les oignons blancs et rouges renferment de la quercétine: ce flavonoïde puissant inhibe l'oxydation ou les dégâts causés par les lipoprotéines de basse densité (LDL) à la base des maladies cardio-vasculaires. La quercétine peut aussi avoir un effet anticancérigène en limitant la prolifération ou le développement des cellules cancéreuses.
Les asperges existent depuis plus de 2000 ans et on leur attribue des propriétés médicinales. Elles constituent non seulement une source abondante d'acide folique et de caroténoïdes, mais aussi de saponines qui combattent le cancer.
Les asperges fraîches sont abondantes au printemps; on peut aussi les acheter tout au long de l'année, en boîte ou surgelées. Faites-les cuire à la vapeur jusqu'à ce que les tiges soient tendres tout en restant fermes, puis servez-les chaudes ou froides avec une vinaigrette. Si vous les préférez froides, plongez les tiges dans de l'eau froide afin de stopper la cuisson. Les asperges peuvent aussi être préparées en purée pour faire des soupes ou émincées et ajoutées à des préparations à base d'œufs ou de pâtes, ou encore à des salades.
Les tomates contiennent énormément de lycopène, de bêta-carotène et de vitamine C. L'effet antioxydant du lycopène (phytosubstance) est deux fois plus puissant que celui du bêta-carotène: on pense qu'il stabilise les radicaux libres libérés par les réactions métaboliques du corps. Il semblerait que le lycopène réduise aussi les risques de cancer de la prostate quand on consomme 10 portions (ou plus) d'aliments renfermant de grandes quantités de ce caroténoïde. Si vous ne parvenez pas à avaler 1,2 litres de jus de tomate (ou de sauce tomate) chaque semaine, mangez du pamplemousse rose ou du melon.
Bien que le jus de tomate soit l'une des meilleures sources de lycopène, l'effet est renforcé quand la tomate est cuite et consommée avec un peu de graisse: la sauce bolognaise s'avère donc très utile, que ce soit sous forme de tomates fraîches avec un peu d'huile d'olive, de sauce tomate en boîte ou de purée de tomates.
Les melons On trouve également du bêta-carotène dans le cantaloup: c'est une façon savoureuse de s'assurer une protection contre les radicaux libres. 350 g de cantaloup en dés apportent 100% de l'AJR en bêta-carotène. Ce fruit est généralement sur les marchés de la fin du printemps jusqu'à l'automne: au cours des mois d'hiver, consommez des courges pour remplacer cette source importante de bêta-carotène.
Les choux précoces sont une très bonne source de deux antioxydants, le bêta-carotène et la vitamine C. Les phytosubstances de ces légumes jouent un rôle préventif contre le cancer. Quant à la lutéine et à la zéaxanthine, également présentes, elles luttent contre la dégénérescence de la macula. Ces légumes contiennent aussi du calcium et des fibres.
Les carottes ont eu récemment assez mauvaise presse en raison de leur index glycémique élevé, mais il serait difficile de trouver une source de bêta-carotène aussi polyvalente, goûteuse, facile à utiliser et bon marché. Le bêta-carotène est un caroténoïde (antioxydant) qui stabilise les radicaux libres, responsables des dégâts cellulaires.
Les carottes sont pauvres en glucides, lipides et calories. Une carotte cuite satisfait deux fois les besoins en bêta-carotène pour la journée. L'absorption du bêta-carotène est amplifiée si les carottes sont découpées ou cuites. Préparez-les en purée et ajoutez-les à des pommes de terre ou à des soupes, découpez-les en petits morceaux que vous mettrez dans vos quiches ou omelettes, râpez-les ou ajoutez-les crues à vos salades.
Les fraises sont une solution délicieuse pour se protéger du cancer, grâce à la vitamine C qu'elles contiennent ainsi que deux phytosubstances, l'acide ellagique et la quercétine. Ces fruits contiennent également de l'anthocyanine, autre phytosubstance qui protège contre les cardiopathies en inhibant la synthèse du cholestérol.
On trouve des fraises fraîches toute l'année dans les supermarchés. On peut aussi les acheter surgelées, sans sucre ajouté. Dans tous les cas, on peut les incorporer à des flocons d'avoine chauds ou à des céréales à base de son d'avoine, les passer au mixer avant de les mélanger à un shake protéiné, ou encore les associer aux autres fruits d'une salade. N'hésitez pas à consommer d'au-tres types de baies: les myrtilles ont des propriétés antioxydantes très marquées et les framboises sont riches en fibres.

FRUITS À ÉCALES ET GRAINES
Bien que n'apportant pas de protéines complètes, les fruits à coques et les graines (ci-dessous) présentent l'avantage d'être très concentrés en acides gras oméga 3, similaires à ceux que contient le saumon. “Les protéines issues du poisson et des fruits à écales sont probablement plus saines que celles du bœuf, etc. Autre 'plus': elles majorent le taux de cholestérol HDL,” affirme Bill Roberts, MD.
Les noix Depuis des siècles, on a vanté leurs vertus en tant qu'aliment du cerveau. Les Grecs appelaient la noix 'karuon,' ce qui veut dire tête. Aujourd'hui encore, on pense que ces fruits du noyer renforcent les facultés intellectuelles.
Les noix ne paient peut-être pas de mine, mais elles affichent une teneur élevée d'acide alpha linolénique, précurseur d'EPA (acide éicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), acides gras présents dans le poisson: ces substances contribuent à réduire le risque d'infarctus et d'attaque cérébrale. Étant donné que la production et la consommation des aliments ont changé au fil des années, l'apport d'acides gras oméga 3 a chuté alors que celui des oméga 6 a augmenté, déséquilibrant ainsi le rapport entre les deux. Les noix peuvent permettre de rétablir l'équilibre.
Pour profiter pleinement des bonnes graisses des noix, mangez 50 g (une poignée) de ces fruits tous les jours: cette ration vous apportera 8 g de protéines et 3 g de fibres. Présentes seulement dans les végétaux, les fibres contribuent à éviter le cancer du colon et la diverticulite.
Les graines de lin sont riches en acides gras oméga 3 et en lignanes, fibres insolubles. Elles renforcent le système immunitaire, abaissent le taux de cholestérol LDL, augmentent celui de HDL et inhibent les cancers occasionnés par une surcharge estrogénique.
Les lignanes facilitent l'utilisation des œstrogènes chez la femme. Chez les femmes préménopausées présentant un taux élevé d'œstrogènes, ces fibres permettent de se protéger contre une surcharge, ce qui peut stopper un développement cancéreux induit par les œstrogènes. Chez les femmes postménopausées, les lignanes agissent comme les œstrogènes pour arrêter la perte osseuse. D'autre part, leur fermentation se fait dans le colon et elles protègent contre le cancer.
Remplacez une peu de farine blanche par de la farine de lin. Vous pouvez aussi moudre des graines de lin dans un broyeur électrique et ajouter cette mouture à des yaourts ou des céréales du petit déjeuner.

GAGNEZ DE LA FORCE ET DU MUSCLE
N°1 Incorporez des séries à charges variées pour faire grossir vos muscles. Utilisez une charge vraiment lourde avec laquelle vous ferez 1 à 2 reps maximum: c'est une série au maxi. Reposez la charge, reposez-vous 10 secondes et faites une autre série avec une charge qui vous permettra d'effectuer 10 reps. L'atout de cette technique est que le tonnage “net” pour les 11–12 reps (au total) est nettement supérieur à celui que vous réaliseriez avec des séries simples, d'où des progrès plus importants.
N°2 Bluffez votre système nerveux. Regroupez en supersets des groupes musculaires afin de manipuler les connexions nerveuses de manière à soulever des charges plus lourdes. Cette technique diminue l'inhibition qui régit normalement la quantité de force que les muscles peuvent produire. Essayez un module où vous alternerez des séries prioritaires: effectuez une série de développé couché suivie immédiatement de rowing, puis faites une pause de 60 à 90 secondes. Une fois les 90 secondes écoulées, effectuez d'abord le rowing, puis enchaînez avec le développé couché. Veillez à réaliser un nombre pair de séries (deux, quatre, six) afin de maintenir l'équilibre musculaire. Cette méthode est également valable pour les biceps/triceps et quadriceps/ ischios.
N°3 Ajoutez du travail isométrique sans allonger la durée de votre séance. Les contractions isométriques sont probablement les plus négligées de toutes: introduisez-les dans votre programme entre les séries afin d'augmenter l'intensité. Exemple: dès que vous avez terminé une série de développé couché, prenez un haltère léger, placez les paumes des mains contre les disques extérieurs et appuyez fortement. Contractez pendant 5-10 secondes, relâchez et recommencez. Vous pouvez également essayer avec un medicine-ball.
N°4 La pliométrie pour augmenter votre maxi. Vous voulez améliorer votre barre au développé couché ou votre maxi au squat? En effectuant un exercice pliométrique 30 secondes avant votre série normale, vous pourrez booster immédiatement votre maxi de 4,5 kg à 9 kg. Avant de tenter un maxi au squat, montez sur un banc et sautez: dès que vos pieds touchent le sol, sautez en l'air de façon explosive et le plus haut possible. Refaites cela deux fois. Avant le développé couché, faites des pompes sautées (décollez les mains du sol de quelques centimè-tres à la fin de la phase positive) uniquement avec le poids du corps.
N°5 Utilisez le Swiss-ball pour de réels progrès. La plupart des pratiquants sérieux de musculation négligent les exercices sur ballon d'exercice parce que, d'une part, il ne faut prendre que des charges légères en raison de l'instabilité du mouvement et que, d'autre part, on n'a pas l'impression que les muscles ciblés sont exercés à fond. Voici comment tirer parti d'un entraînement avec cet accessoire et, du même coup, renforcer les muscles stabilisateurs et les muscles du gainage (en fait, une fois développés, ces derniers augmentent la force générale du corps pour l'exercice réalisé). Si l'on prend le “couché” avec haltères comme exemple, faites une série lourde (6 à 8 reps) sur un banc plat. Faites suivre aussitôt d'une série de développés couché avec haltères sur ballon de gym en utilisant une charge vous permettant de faire 8 à 10 reps. Les pectoraux ayant déjà été fatigués, la charge légère utilisée lors de l'exercice sur ballon sera suffisante pour travailler les pecs (qui auront été préfatigués) ainsi que les muscles stabilisateurs.
N°6 + N°7 [ SHAWN RAY ] BODYBUILDER PRO IFBB
>> Entraînez-vous avec hargne. Par exemple, je vois mon partenaire d'entraînement comme un ennemi, comme quelqu'un que je dois battre et démolir à la salle. Mon job, c'est d'être le meilleur; si le gars “s'accroche,” c'est que je ne fais pas mon boulot. En adoptant cette attitude, je garde toujours le dessus.
>> Ne négligez pas vos points faibles. Quand vous vous sentez fort, attaquez les groupes musculaires que vous avez tendance à délaisser. Après un jour de repos, travaillez les points faibles quand vous avez toute l'énergie nécessaire pour leur faire prendre du volume.
N°8 Entraînez-vous régulièrement comme un powerlifter. Tous les quelques mois, consacrez deux semaines à un travail de haute intensité et de faible volume afin de vaincre la stagnation. Faites 4 à 6 reps par série avec des charges lourdes et prenez 3 minutes de repos entre chaque série. Concentrez-vous sur les exercices de base (squat, développés divers, rowings) plutôt que sur les exercices d'isolation.
N°9 Pratiquez vos poses après chaque séance. L'objectif n'est pas de frimer, mais d'améliorer la densité et la qualité des muscles au fil du temps. Par ailleurs, vous renforcerez la relation cerveau-muscles: de ce fait, il vous sera plus facile de cibler vos muscles avec la précision d'un laser quand vous les travaillerez. Immédiatement après avoir terminé votre entraînement, mettez vous devant le miroir et faites une contraction maximale de chaque muscle pendant 15 à 30 secondes. Refaites cet exercice 3 à 4 fois.
N°10 Essayez d'inclure des séries extrêmes. Pendant trois semaines, deux fois par an, augmentez vos séries de 50%. Au terme des trois semaines, reposez-vous pendant quatre jours, puis reprenez votre entraînement normal. Le choc de ces séries supplémentaires va stimuler l'hypertrophie et les jours de repos permettent une récupération complète. Exemple: si vous faites généralement 12 séries pour les pectoraux et 16 pour le dos, passez à 18 et 24 séries, respectivement.
N°11 Reposez-vous entre les reps. Vous ne parvenez pas à faire plusieurs séries de tractions à la barre fixe? Au lieu de prévoir 3 séries de 10 reps, visez un total de 30 reps. Faites autant de séries qu'il le faut et, si nécessaire, reposez-vous brièvement entre chaque rep pour atteindre votre objectif de la séance (30 reps). Ce n'est pas un travail “triché,” c'est simplement une variante du principe de récupération partielle (et ça a marché pour Arnold!).
N°12+N°13 [ RONNIE COLEMAN ] SIX FOIS M. OLYMPIA
>> J'ai réussi à augmenter le volume de mes cuisses en faisant des séries dégressives. Une fois mes séries lourdes terminées, je termine par une série dégressive. J'effectue le maximum de reps, puis j'enlève un disque de chaque côté et ainsi de suite jusqu'à ce qu'il ne reste plus que la barre à vide, une légère nausée et un tremblement violent des quadriceps!
>> Variez votre entraînement en effectuant, en alternance, deux séances complètement différentes pour le même groupe musculaire. Ainsi, quand je travaille le dos, j'alterne entre une séance qui privilégie le soulevé de terre lourd plus le rowing et une séance qui sollicite plus fortement les dorsaux par toutes sortes d'exercices de tirage vertical et horizontal. De cette façon, je travaille les muscles du dos sous des angles divers.
N°14 Ciblez des petits muscles à l'intérieur des grands groupes musculaires. Ne pas consacrer le temps qu'il faut à l'entraînement de certains muscles, c'est ne pas exploiter à fond tout le potentiel de développement de votre corps. Par exemple, les muscles des faces interne et externe des cuisses (adducteurs et abducteurs) ne sont pas très visibles, mais si vous ne les travaillez pas de façon spécifique, vos cuisses ne réaliseront jamais pleinement leur potentiel. Si vous voulez avoir de gros bras, il faut aussi exercer le brachial antérieur, muscle profond logé sous le biceps brachial. Programmez donc des exercices spécifiques — comme quatre séries de curls en pronation au pupitre — pour cibler ce muscle.
N°15 Pensez “olympique.” Efforcez-vous de consacrer une séance par semaine à des mouvements olympiques — l'épaulé-jeté et/ou l'arraché — réalisés avec la barre ou les haltères. Consacrez les quelques premières semaines à l'apprentissage d'une technique. Une fois celle-ci maîtrisée, utilisez une charge vous permettant d'effectuer 6 à 8 reps, mais ne faites que trois séries de trois reps réalisées selon un mode explosif. Entraînez-vous de cette façon pendant 6 à 8 semaines pour cibler les fibres musculaires rapides, celles qui possèdent le plus grand potentiel de progression en force et en volume.
N°16 Essayez les “scapjacks.' Lors de votre prochaine séance pour les bras, essayez ceci: du bras droit, faites une extension à la poulie pour le triceps et du bras gauche, faites simultanément un curl avec haltère. Vous aurez plus de force que d'habitude pour ces deux exercices. Bien que le mécanisme exact ne soit pas connu, cet effet est peut-être dû à un phénomène neurologique. Changez de bras et recommencez. On peut aussi appliquer cette technique pour le dos et les pectoraux aux poulies vis-à-vis, en réglant l'appareil de façon adéquate. Debout, le dos tourné à l'appareil, tenez une poignée de la main gauche (poulie réglée à la hauteur de l'épaule) et, de la main droite, tenez l'autre poignée devant vous (réglée à la hauteur de la hanche). Effectuez simultanément un développé pour les pectoraux du bras gauche et un tirage poulie basse du bras droit. Changez de bras et recommencez.
N°17 + N°18 [ JAY CUTLER ] TROIS FOIS CHAMPION DE L'ARNOLD CLASSIC
>> Ne laissez plus vos deltoïdes antérieurs éclipser vos épaules et vos trapèzes. Essayez de faire certains exercices avec la charge derrière le dos: c'est une technique que j'utilise avec les élévations latérales à la poulie et les shrugs avec la barre.
>> Grâce aux dips, faites ressortir les stries de la partie interne des pectoraux et de la partie du triceps en forme de fer à cheval. Je fais des dips aux barres parallèles, sans lest, en descendant bien bas pour réaliser un étirement complet des muscles, puis en verrouillant à la fin de la montée pour vraiment accentuer la contraction des triceps.
N°19 L'entraînement spécifique n'est pas réservé aux athlètes. Tout le monde peut tirer parti des exercices d'agilité et du travail pliométrique. Dans la vie quotidienne, nos gestes sont effectués dans tous les plans: cette diversité doit être reflétée par l'entraînement. En devenant plus rapide et plus fort, et en ayant un meilleur équilibre, vous améliorerez votre bien-être à tous les niveaux.
N°20 Terminez sur une machine. Les charges libres seront peut-être le pivot de votre entraînement, mais les machines figureront aussi en bonne place, notamment à la fin de votre module ou à la fin d'une série combinée. En raison de la trajectoire fixe imposée par la machine et de sa stabilité inhérente, il est beaucoup plus facile de faire des reps jusqu'à l'échec. On peut même profiter pleinement de la technique de préfatigue en faisant suivre un mouvement d'isolation (comme l'élévation latérale avec haltères pour le deltoïde externe) d'un mouvement de base à la machine (comme le développé épaules) et faire le maximum de reps. À la fin de cette série, vos deltoïdes seront à l'agonie!
N°21 Soyez un fana de la vitesse. Pensez à effectuer vos reps aussi rapidement que possible, mais en toute sécurité. En réalité, si vous utilisez une charge suffisamment lourde, “aussi rapidement que possible” ne sera pas si rapide que cela, relativement parlant. Beaucoup de pratiquants pensent qu'ils doivent essayer de contrôler la phase positive de la charge (montée) de la même façon que la phase négative (descente), ce qui n'est pas le cas. (D'ailleurs, si vous pouvez vraiment monter la charge à toute vitesse, c'est qu'elle est vraisemblablement trop légère.)
N°22 Faites des séances uniquement pour les bras. Si vous les travaillez après les pectoraux, le dos ou les épaules, vous ne les entraînerez probablement pas de façon très intense. Exercez-les donc à part pendant quelque temps et voyez s'il y a une différence.
N°23 + N°24 [ MIKE MATARAZZO ] BODYBUILDER PRO IFBB
>> Comme il peut être particulièrement difficile de s'entraîner et de manger correctement quand on est en déplacement, préparez tout avant de partir. Je fais cuire environ 1,5 kg de bavette que j'emporte avec moi de façon à toujours avoir assez de protéines et de ne pas être obligé de chercher un endroit qui serve des menus “santé.” Je laisse mariner la viande pendant quelques heures dans un aromatisant fumé, un peu de bière et un assaisonnement italien allégé en matières grasses, puis je la fais cuire dans un fumoir à température basse, pendant 4 à 5 heures. Cela ressemble à de la viande séchée, mais en plus tendre.
>> Voici un programme d'abdos mortel que je fais avant une compétition. Je commence par effectuer le maximum de crunchs avec un disque sur la poitrine, puis j'enlève le disque et je continue jusqu'à l'échec. J'enchaîne avec du travail négatif jusqu'à ce que je sois pratiquement incapable de respirer. Ensuite, en position debout, face au miroir, je pratique mes poses jusqu'à ce que je sois épuisé.
N°25 Protégez le bas de votre dos en faisant un travail de “gainage.” Avant chaque entraînement, effectuez (jusqu'à l'échec) quelques séries d'abdos suivies de deux séries d'extensions au banc à lombaires. La stimulation de tous ces muscles va activer les muscles profonds qui sanglent la colonne vertébrale: cela va permettre de produire plus rapidement la pression intra-abdominale nécessaire pour la stabilisation qu'il faudra assurer dans les exercices ultérieurs.
N°26 Prenez un jour de repos avant votre séance lourde pour les jambes. Évitez de dépenser trop d'énergie en pratiquant d'au-tres activités physiques, mangez sain et dormez bien. Vos séances de musculation n'en seront que plus formidables.
N°27 Une fois que vous serez plus musclé et plus fort que votre partenaire d'entraînement, trouvez-en un autre. Si vous avez progressé plus que votre partenaire d'entraînement, faites équipe avec quelqu'un qui représentera un plus grand challenge. Il y a de fortes chances que ce nouveau partenaire soit d'un niveau plus avancé: il vous obligera à vous donner plus à fond, il vous motivera davantage et vous apprendra un certain nombre de choses.

PERDEZ DU GRAS
N°28 Mincissez grâce au squat. Quand vous chercherez à sécher, mettez le turbo à votre métabolisme en faisant des squats par intervalles à la fin de 1 ou 2 séances hebdomadaires: faites cinq séries de 25 à 50 reps avec une charge très légère en ne vous reposant que 60 secondes entre les séries, puis enchaînez avec du cardio.
N°29 Activez vos hormones anti-graisse avec le cardio. Amener le corps à brûler du tissu adipeux sans brûler de muscle: voilà le secret d'un travail cardio réussi. S'il est vrai qu'un gros volume de travail aérobie peut être bénéfique, sachez que des séances prolongées peuvent faire chuter votre taux de testostérone. Essayez un comprimé de 200 mg de caféine 30 minutes avant une séance de cardio-training. Prise à jeun, la caféine déclenche la sécrétion des catécholamines qui ont un effet lipolytique. Au bout de 30 minutes, stoppez votre activité d'endurance, avalez 10 g de BCAA (acides aminés ramifiés) et prolongez votre entraînement pendant encore 30 à 40 minutes, à un rythme soutenu. Non seulement les BCAA empêche une baisse du taux de testostérone, mais ils préservent la masse maigre et peuvent favoriser la mobilisation des graisses.
N°30 Pour “sécher,” soutenez vos hormones. Une définition extrême requiert parfois des méthodes extrêmes. Essayez 6 g d'arginine et 400 mg de Mucuna pruriens, à jeun, puis allez vous entraîner. L'avantage: l'arginine et Mucuna pruriens boostent la concentration de GH et accentuent la libération naturelle de GH qui se produit quand on s'entraîne avec l'estomac vide. La montée en flèche du taux d'hormone entraîne une combustion du gras à des fins énergétiques et prévient la fonte musculaire. Autre atout: l'arginine favorise une élévation du monoxyde d'azote qui va renforcer la “congestion.” Immédiatement après l'entraînement, prenez une boisson de whey protéine + glucides afin d'assurer la récupération et la réparation tissulaire.
N°31 Terminez votre séance de pectoraux par un matraquage insensé! Sélectionnez une charge ridiculement lourde au pec deck, mais ne faites que des reps partielles sur le quart supérieur de l'amplitude du mouvement. Alignez 12 à 15 reps partielles pour provoquer une brûlure intense. Veillez à avoir un partenaire pour prendre la position de départ.
N°32 Perdez de l'eau pour avoir un look génial. Pour éliminer un excès d'eau, augmentez votre consommation de sel pendant six jours et doublez presque votre ration hydrique. Résultat, le taux d'aldostérone (principale hormone de rétention d'eau) va baisser, entraînant alors une excrétion des liquides organiques excédentaires. Lors des septième, huitième et neuvième jours, supprimez complètement le sel: vous perdrez toute l'eau en trop dans le corps et, de ce fait, la définition musculaire s'en trouvera renforcée.
N°33 Faites votre cardio en cycles pour accélérer vos progrès.Vous avez entendu parler de la répartition cyclique des glucides — alternance de restrictions et d'augmentations des sucres pour duper le corps et lui faire perdre de la graisse. Le même principe s'applique à la dépense énergétique quand on cherche à brûler des calories. Organisez donc votre cardio en cycles: deux séances de 30 minutes exécutées à haut régime, deux séances d'interval-training de 45 minutes et une séance de 60 minutes à allure modérée. Ensuite, reposez-vous pendant deux jours consécutifs avant de recommencer. De cette façon, votre “chaudière anti-graisse” tournera toujours à fond et vous serez assuré de brûler un maximum de calories sans jamais plafonner dans l'élimination du tissu adipeux.

EXÉCUTION DES EXERCICES
N°34 Faites des crunchs en négatif. Au lieu de développer l'endurance musculaire, visez une surcharge maximale. Depuis la position du crunch, demandez à votre partenaire de se tenir sur vos pieds et de pousser votre buste vers le sol en appuyant sur vos épaules (en direction du sol) tandis que vous résistez à cette poussée. Si votre partenaire n'est pas assez fort(e), utilisez un disque en fonte. Dans les deux cas, gardez les bras croisés sur la poitrine.
N°35 Pratiquez le développé Arnold. D'accord, cela n'a rien d'une nouveauté, mais quand on parle de grands inventeurs, cet exercice vient à l'esprit car c'est encore ce qu'il y a de mieux pour cibler le deltoïde antérieur qui est à la fois abducteur et rotateur interne de l'épaule. Les deux mouvements sont réalisés au départ par le deltoïde antérieur. Il est temps de remettre cet “exo” au goût du jour.
N°36 Pour une super fente avant inversée, utilisez les poulies vis-à-vis. Accrochez les deux câbles bas l'un à l'autre et placez un manchon en mousse pour barre à squat à l'endroit où ils se rejoignent. Placez le manchon sur le haut de votre dos (pas sur le cou), puis effectuez des fentes inversées: vous travaillerez simultanément vos muscles et votre équilibre.
N°37 Squattez large. Au squat, poussez fortement les genoux vers l'extérieur pendant tout le mouvement et poussez également sur la partie externe de vos chaussures. Cette technique permet de maintenir la tension dans les hanches et de travailler avec une charge plus lourde.
N°38 Essayez le curl à la poulie haute. Placez une barre courte avec manchon rotatif à l'extrémité du câble d'une appareil à poulie haute. Installez-vous sur le siège comme pour faire du tirage vertical. Agrippez la barre avec une prise en pronation et tendez les bras au-dessus de la tête. Sans bouger les épaules, fléchissez les avant-bras (coudes fixes) pour amener la barre derrière la tête.
N°39 Utilisez la technique du délestage pour décupler vos progrès. Essayez cette version de la série dégressive appliquée ici au curl. Sélectionnez une charge vous permettant de faire environ 15 flexions avant-bras sur bras. Ensuite, préparez un jeu de sangles élastiques vous permettant de faire également une quinzaine de reps. Pour la première série, effectuez des curls en tenant à la fois la barre et les sangles élastiques: faites-en un maximum — généralement entre 7 et 8. Lâchez les sangles et effectuez le maximum de reps avec la barre seulement. Allégez ensuite la charge d'environ un tiers et faites autant de reps que possible. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Faites 2 à 3 séries en tout.
N°40 Vos coudes s'écartent lors de l'extension couché?Dans ce cas, essayez ceci pour vous aider à mieux isoler vos triceps: attachez votre ceinture de musculation juste au-dessus de vos coudes. Demandez à un partenaire de vous passer la charge et grillez vos triceps!
N°41 Voici un bon moyen de réduire l'intervention des biceps lors des exercices pour le dos. Commencez par contracter le dos et sortez la poitrine au maximum avant de fléchir les coudes pour monter la charge.
N°42 Exercez vos pectoraux avec cette variante formidable du développé incliné avec haltères. Au lieu de développer les haltères en décrivant un grand arc de cercle au-dessus de la poitrine, faites le même mouvement, mais avec les mains plus près de la poitrine. Ensuite, quand les haltères se touchent, montez-les d'encore 15 à 25 cm, puis redescendez-les selon la même trajectoire. De cette façon, vous travaillerez non seulement les pectoraux, mais aussi les triceps.
N°43 Voici un exercice vraiment difficile pour les abdos. Fixez des bracelets pour chevilles à l'extrémité du câble d'une poulie basse et une corde à l'extrémité du câble de la poulie basse opposée. Placez un tapis de sol sous vos fessiers de façon à ce que cette partie du corps soit surélevée d'environ 5 cm. Attachez les bracelets à vos chevilles et tenez la corde. Fléchissez les genoux puis, comme pour un crunch inversé, amenez les genoux vers la poitrine tout en décollant les omoplates du tapis. Essayez d'amener les genoux au contact des coudes, mais en décollant les fessiers du tapis.
N°44 Ça roulel. Quand vous faites des exercices sur plan incliné, mettez une serviette roulée sous le cou pour augmenter votre force. Le mécanisme qui intervient n'a pas été élucidé, mais on pense qu'il est dû au bon alignement de la colonne vertébrale, ce qui pourrait se traduire par une meilleure performance neurologique.
N°45 À fond les dips. Pour ces dips, ne comptez pas les reps, mais la durée de l'exercice. Effectuez la phase négative sur quatre temps, en comptant à haute voix. Pour cibler les pectoraux, penchez-vous vers l'avant et laissez vos coudes s'écarter; si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les triceps, déplacez le corps dans le plan vertical et gardez les coudes serrés contre vous.

TRIPLE H