culturistes d'hier et d'aujourd'hui

La nutrition pour la prise de masse demande une surcharge de protéine avec un rééquilibrage des lipides et des glucides


Un programme nutritionnel de "prise de masse" est orienté sur l'apport massif de protéine (Programme nutritionnel protéiné), l'objectif étant de développer la masse musculaire sans prendre de graisse (Prise de masse).

Un régime "prise de masse" peut contenir moins de calories qu'un régime "classique", car celui-ci a pour objectif d'augmenter les apports en protéine, sans dépasser un apport quotidien de 3g de protéine par kilo du poids idéal. par jour, tout en conservant une proportion calorique en protéine d'environ 40%.

Principe de base pour la prise de masse musculaire

Théorie de l'entrainement de prise de masse :

* Durant un programme de prise de masse, le poids de charge doit être toujours à la limite de vos capacités.
* Votre programme doit être évolutif, tant pour les séries/répétitions que pour le poids de charge.
* Vos séries sur un même exercice doivent être entre 3 et 5 par exercice
* Vos séries doivent être relativement courtes (entre 5 et 10 répétitions)
* Accordez-vous une phase de récupération entre les séries (minimum : 1 min, maximum : 2 min)
* Vous devez vous reposer un minimum de 24/36 heures entre chaque séance d'exercices
* Vous pouvez pratiquer simultanément un programme de cardio ou fitness afin soulager le coeur, mais uniquement les jours où vous ne pratiquer pas la musculation (jour de repos)
* 3 séances de musculation par semaine suffisent amplement, au-delà, les temps de repos seront trop courts pour obtenir une bonne reconstruction de la masse musculaire.
* La qualité du repos et du sommeil compte autant que la qualité de l'entrainement.

Principe de nutrition pour la prise de masse :

* Le régime "prise de masse" doit être impérativement limité dans le temps (Pas plus de 4 à 6 semaines).
* Un régime "prise de masse" ou "séchage" doit être accompagné d'un programme d'entraînement de Musculation de type "prise de masse", (voir ci-dessus).
* Un programme nutritionnel protéiné ne présente aucun intérêt dans le cadre d'un programme uniquement composé de Fitness ou de Cardio-training.
* Il est possible que votre organisme ait des difficultés à absorber une grande quantité de protéine (Ballonnements, maux d'estomac, manque d'énergie, etc..).
* Vous pouvez habituer progressivement votre corps à cet apport massif de protéine, en prenant des repas "prise de masse" uniquement les jours d'entraînement.
* Vous devez impérativement vous faire suivre médicalement lors d'un régime "prise de masse" ou "séchage". Consultez votre médecin en cas de problème.

Les lipides servent de carburant énergétique en cas d'effort physique d'une moyenne intensité et d'une durée prolongée (Acides gras à chaine courte), comme dans les sports d'endurance.
Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les glucides, mais pour les efforts de longue durée, le muscle a recourt aux graisses.
Le muscle cardiaque, lui, consomme en permanence des acides gras.

Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux (Acides gras à chaine longue).
Pour fournir de l'énergie à partir des tissus adipeux, il faut être en état de déficit calorique (Surtout par la pratique de sport).
Les lipides sont aussi utilisés pour constituer les membranes des cellules.
Elles permettent les échanges d'eau et de molécules et constituent, par exemple, 50% de la substance grise et 75% de la substance blanche des cellules du cerveau et du système nerveux. Elles sont aussi des constituants essentiels des membranes de toutes les cellules.
L'organisme ne peut synthétiser les acides gras essentiels : ils doivent être apportés chaque jour par l'alimentation.

Les gras saturés
Idéalement 30 % des lipides

Le gras saturé est solide à température ambiante.
Il est principalement d'origine animale, telle que la viande, la volaille et les produits laitiers.
Les sources végétales (huile de noix de coco, huile de palme et huile de palmiste) sont limitées.
Ces huiles sont souvent utilisées dans des produits comme les biscuits et les gâteaux industriels.
Trop de gras saturé peut causer une augmentation du cholestérol sanguin.

Les gras monoinsaturés
Idéalement 40 % des lipides

Les gras monoinsaturés (gras Oméga 9) se trouvent dans l'huile d'olive et de colza, dans certaines margarines non hydrogénées, les avocats et les noix, tels que les amandes, les pistaches, les noix de pécan et les cajous.
Les gras monoinsaturés aident à faire baisser la concentration du mauvais cholestérol.

Les gras polyinsaturés
Idéalement 30 % des lipides

Il y a deux types de gras polyinsaturés : oméga 3 et oméga 6.
Les gras omégas 3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite, le hareng et les sardines et aussi dans les huiles et margarines faites à base de plantes comme le colza, la graine de lin et le soja.
Les gras omégas 3 (L'acide alphalinolénique) aident à prévenir la viscosité et la coagulation du sang. De nombreuses études ont montré que la consommation de poissons gras est liée à un plus faible risque de contracter une maladie de cœur.
Les gras omégas 6 (acide linoléique) se trouvent dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, dans certaines margarines molles non hydrogénées et dans les noix et certaines graines, comme les amandes, les noix de pécan, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les graines de sésame.
Les gras polyinsaturés aident aussi à faire baisser la concentration du mauvais cholestérol.

Les gras trans ou huiles hydrogénées
Idéalement 0 % des lipides

Les gras trans sont créés quand les huiles végétales sont partiellement hydrogénées. Le processus d'hydrogénation implique une transformation de l'huile liquide en graisse solide, comme le shortening.
Ces huiles se trouvent dans les huiles végétales partiellement hydrogénées et dans certaines margarines, ainsi que dans certains biscuits, craquelins et produits industriels de boulangerie de supermarché.
Les gras trans ont le même effet sur le cholestérol sanguin que le gras saturé et peuvent augmenter la concentration du cholestérol dans le sang. Dans la liste des ingrédients, les termes "hydrogénés " sont utilisés pour désigner les gras trans.

Les hydrates de carbone sont la principale source d'énergie de l'organisme, il ne faut pas les supprimer.
Les hydrates de carbone, plus connus comme des sucres, sont la source d'énergie préférée de nos muscles.

Les muscles obtiennent des sucres du sang ou de leurs propres réserves en forme de glycogène.
Tous les hydrates de carbone ont une importance primordiale d'apport d'énergie à notre corps.

Une alimentation correcte doit contenir entre 50% et 60% d'hydrates de carbone.
1 gramme de glucides = 4 calories (Kcal)

Pour se faire une idée des types d'aliments qu'il faut manger pour obtenir des hydrates de carbone, il faut bien connaître les sources principales d'hydrates de carbone: les pâtes alimentaires, les céréales, les légumes secs, les sucreries, le lait ( pour son contenu en lactose), les fruits et les légumes verts.

Les sucres le plus connus communément sont le glucose et le fructose, qui sont des sucres simples. Le glucose, peut-être le sucre le plus connu, s'assimile dans notre organisme très vite, et il apporte de l'énergie facilement utilisable pour la contraction musculaire. Le fructose s'absorbe plus lentement, faisant de cette énergie une source qui "arrive plus tard ", juste pour se remettre de l'effort musculaire.

Il existe deux formes de glucides, à savoir les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont simplement formé d'une voire deux molécules et s'assimilent très facilement et rapidement alors que les glucides complexes ont une chaine constitués de centaines de molécule qui forme une seule molécule complexe et s'assimilent plus lentement, d'où leur nom de sucres lents. Leur assimilation et digestion par le corps se transforme en glycogène, l'energie du muscle.
Les sucres complexes ou lents devraient composer la majorité des calories consommés par un culturiste. Ils fournissent un apport constant et régulier d'énergie au corps sans trop déstabiliser la glycémie

Nutrition musculation : Diététique & compléments alimentairesLe problème pour les pratiquants de la musculation est que ces sucres fournissent assez rapidement de l'energie mais amorcent très rapidement un sentiment de coup de barre, car une fois assimilé, la glycémie rechute et vous avez l'impression de ne plus avoir d'énergie. De plus, une surconsommation de sucres rapides peut avoir comme conséquence une accumulation de graisse. car lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.

Le seul moment où un culturiste peut et doit manger des sucres rapides se situe juste à la fin de son entrainement, car à ce moment là votre sensibilité à l'insuline est elevé et vous avez dépenser une grosse partie de votre glycogène. Pour reconstituer rapidement ce glycogène nécessaire à la récupération de votre corps et de vos muscles, l'utilisation des sucres rapides est indispensable. A ce moment là, vos réserves de glycogène sera au plus bas, vos apports de sucres simples serviront à reconstituer votre glycogène et non à la transformation de ces glucides en gras, mais profitez en c'est le seul créneau sur votre journée.

Les sucres complexes ou lents devraient composer la majorité des calories consommés par un culturiste. Ils fournissent un apport constant et régulier d'énergie au corps sans trop déstabiliser la glycémie. Ces glucides vous permettront notamment d'éviter toute forme d'hypoglycémie grâce à un apport constant d'énergie. On trouve assez facilement ces glucides complexes dans l'alimentation quotidienne comme les flocons d'avoine, les céréales, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les légumes secs, les légumes verts.
Un régime de musculation doit se composer d'au moins 40% de calories
provenant des glucides et 10 à 15% d'entre elles seront fournis par des sucres rapides.

Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l'atome de carbone (C). Les protéines sont des molécules très longues, elles sont constituées d'acides aminées qui sont les éléments constitutifs des protéines.

Les protéines sont l'élément constructeur de votre organisme, les glucides et lipides sont également importants puisqu'ils en sont les constituants.

Les protéines sont les seuls et uniques fournisseurs d'azote de l'organisme. Or, l'azote est nécessaire à la croissance, au maintien de la vie.

Elles se renouvellent sans cesse, à raison de 250 à 300 g par jour. La vitesse de ce renouvellement est variable selon les protéines. Elles vieillissent plus ou moins vite et finissent pas se détruire. Cette destruction fournit de l'énergie :
1 g de protéines = 4 calories (Kcal)

viande de pouletLes besoins sont variables selon :
l'âge, le sexe aussi : les femmes ont un besoin inférieur à celui des hommes car leur masse musculaire (où se trouve la majorité des protéines) est moins importante

Ces besoins quotidiens sont satisfaits par la consommation bi ou triquotidienne d'aliments d'origine animale et végétale suffisamment riches en protéines.

1/3 au moins des apports doit provenir des protéines d'origine animale de façon à ce que les besoins en Acides Aminés Indispensables soient satisfaits.
Il existe plus de 10 000 protéines.
Elle sont aussi appelées "protides"

protèine d'oeuf et de laitSources végétales : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille...). Les protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja).

Sources animales : elles contiennent tous les acides aminés essentiels, on les trouve dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels.

Source "extraite" : les protéines extraites proviennent de l'oeuf ou du soja, ce sont les sources d'acides aminés de meilleur qualité.